Vegetarisch und vegan

Tierliebe fängt beim Essen an

Veganes Gericht. © Gerda Schwarz
© Gerda Schwarz

Essen ist für uns etwas ganz Alltägliches. Dabei nehmen wir durch unsere Ernährung nicht nur großen Einfluss auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Auch Tiere und Umwelt sind davon abhängig, was und wie wir Menschen konsumieren. 

Vegan zu leben ist Tierschutz. Denn nur ein pflanzlicher Speiseplan kann das Leid von Tieren in der Landwirtschaft konsequent verhindern und schont dabei gleichzeitig die Umwelt. Dabei zählt jede einzelne Mahlzeit. Und Fleisch, Fisch, Milch oder Eier durch vegane Alternativen zu ersetzen oder Rezepte mit frischem Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten zu finden, ist einfacher als gedacht!

Veganer Einkauf? Ganz einfach!

Ihren Einkauf müssen Sie dafür nicht unbedingt in einen Bio-Laden oder das Reformhaus verlegen: Auch konventionelle Supermärkte haben mittlerweile ein großes veganes Angebot an pflanzlichen Milch- und Joghurtalternativen, veganen Aufstrichen, Dips und Saucen oder veganen Varianten von Fleischprodukten wie Wurst, Schnitzel oder Frikadellen. Auch wenn diese Fleischalternativen nicht so gesund sind wie frische pflanzliche Lebensmittel, zeigen sie, dass niemand auf irgendetwas verzichten muss.

Pflanzenpower auf den Speiseplan

Großes Gemüseangebot in einem Markt.

In erster Linie gehören jedoch frisches Gemüse, Obst und Sattmacher wie Kartoffeln, Reis und Nudeln auf jeden Speiseplan. Die verschiedenen Sorten liefern dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die ein Mensch zum Leben braucht. Mit ihnen lassen sich schnell und einfach vollwertige, leckere Mahlzeiten zubereiten. Das Extra an Protein liefern bei einer rein pflanzlichen Ernährung vor allem Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen. Auch Nüsse und Samen sind gute Eiweißlieferanten und enthalten zudem wichtige Mineralstoffe wie Kalzium oder Eisen, die viele eher nur in tierischen Lebensmitteln vermuten würden.

Während 100 Gramm Rinderfilet auf rund 21 Gramm Protein kommen, sind es bei Linsen aus der Dose schon zehn, bei Erdnüssen 26 und bei Kürbiskernen 35 Gramm Protein. Auch pflanzliche Milchalternativen stehen tierischen Produkten in nichts nach – Sojamilch und Kuhmilch kommen beide auf drei Gramm Protein je 100 Milliliter.  

Das einzige Vitamin, das bei einer veganen Ernährung zusätzlich aufgenommen werden sollte, ist Vitamin B12, da es in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorkommt. Mittlerweile gibt es von klassischen Vitamin-Präparaten bis hin zu B12-Zahnpasta zahlreiche Wege, um den Bedarf unkompliziert zu decken.

Kulinarische Entdeckungsreise

Eine vegane Lebensweise ist gar nicht so kompliziert, wie viele denken. Schließlich wartet die gesamte Obst-, Gemüse- und Getreidepalette nur darauf, zu einem leckeren Gericht verarbeitet zu werden. Wenn Sie erst einmal den Blick über Ihren eigenen Tellerrand wagen, eröffnen sich ganz neue Möglichkeiten.

Dann machen Sie zum Beispiel Bekanntschaft mit dem schwarzen Salz Kala Namak, das durch sein leichtes Schwefelaroma Tofu, Kichererbsen oder veganes Ei-Ersatzpulver in leckeres „Rührei“ verwandelt. Oder Sie lernen, wie das sogenannte Aquafaba – das Wasser von Kichererbsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten – mit etwas Backpulver zum perfekten Eischnee für Kuchen, Baiser und vegane Desserts wird. Beim Kochen und Backen können Sie sich jederzeit auf die Kraft der Pflanzen verlassen. 

Für den veganen Schweinehund: Vegane Fertigprodukte

Und auch der innere Schweinehund geht bei einer veganen Ernährung nicht leer aus: In den meisten Supermärkten sind zahlreiche vegane Convenience-Produkte und Fertiggerichte wie Curry, Gulasch oder Chili erhältlich. Auch der Nachtisch ist dank der verschiedenen pflanzlichen Milchalternativen in Eis, Pudding und anderen Desserts gesichert. Vieles, was beim Filmmarathon auf dem Sofa einfach dazugehört, ist ohnehin schon vegan: dunkle Schokolade, Fruchtgummi ohne Gelatine, gesalzene Kartoffel- oder Tortilla-Chips. Zahlreiche süße und salzige Knabbereien kommen ohne tierische Inhaltsstoffe aus. 

Veganes Kochbuch "Tierschutz genießen"

Kochbuch "Tierschutz genießen" des Deutschen Tierschutzbundes

Haben Sie Lust bekommen und möchten Tieren und Umwelt etwas Gutes tun und öfter mal vegan kochen? Holen Sie sich Inspiration in unserem veganen Kochbuch „Tierschutz genießen“.  Es hält 80 Rezepte bereit, die ganz ohne tierische Zutaten auskommen. Von der schnellen Zwischenmahlzeit bis zum anspruchsvollen Gericht für besondere Anlässe und von Vorspeise bis Dessert – unsere 32 Profiköchinnen und Profiköche werden Sie für veganes Essen begeistern.

Für 19,95 Euro erhalten Sie das Buch online und im Buchhandel vor Ort. Mit dem Kauf unterstützen Sie unsere Arbeit für den Tierschutz. 

Pflanzliche Alternativen für Milch und Eier

Vegane Milch-Alternativen

Eine Schale mit Mandel-Drink und darum gestreuten Mandeln und gemahlenen Mandeln.

Es gibt zahlreiche Pflanzendrinks, alle mit einem ganz eigenen Geschmack – nussig, neutral, reichhaltig oder leicht. Probieren Sie, was Ihnen am besten schmeckt! Auch gesüßte Varianten mit Schoko-, Vanille- oder Fruchtgeschmack gibt es in den Supermärkten.

  • Sojadrink
  • Haferdrink
  • Reisdrink
  • Dinkeldrink
  • Cashewdrink
  • Mandeldrink
  • Kokosdrink
  • Haselnussdrink
  • Macadamianussdrink

Veganer Ei-Ersatz

Ei zu ersetzen ist gar nicht so kompliziert, wie es vielleicht klingt. Selbst für den schwefligen Geschmack gekochter Eier oder die luftige Textur von Eischnee gibt es tierleidfreie Alternativen.

  • Banane: beim Backen ersetzt eine halbe Banane ein Ei
  • Apfelmus: beim Backen ersetzen 80 Gramm Apfelmus ein Ei
  • Ei-Ersatzpulver: beim Kochen und Backen ersetzen ein Teelöffel Pulver und 40 Milliliter Wasser ein Ei
  • Sojamehl: beim Kochen und Backen ersetzen ein Esslöffel Sojamehl und ein Esslöffel Wasser ein Ei
  • Kala Namak: schwarzes Salz mit schwefligem Aroma  - würzt deftige Gerichte mit dem typischen Ei-Geschmack
  • Aquafaba: 120 Milliliter dieses Kichererbsenwassers mit je einem halben Teelöffel Weinsteinbackpulver und Zitronensaft auf hoher Stufe aufschlagen bis die Masse luftig und fest ist – dient als veganer „Eischnee“, der auch zum Backen geeignet ist